What is rumination?
क्या आपका सिर कभी एक ही विचार, या विचारों की एक स्ट्रिंग से भरा है, जो बस दोहराते रहें … और दोहराते रहें … और खुद को दोहराते रहें?
उन्हीं विचारों के बारे में लगातार सोचने की प्रक्रिया, जो उदास या अंधकारमय हो जाते हैं, अफवाह कहलाती है।
अफवाह की आदत आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकती है, क्योंकि यह अवसाद को लम्बा या तीव्र कर सकती है और साथ ही भावनाओं को सोचने और संसाधित करने की आपकी क्षमता को भी ख़राब कर सकती है। यह आपको अलग-थलग महसूस करने का कारण भी बन सकता है और वास्तव में, लोगों को दूर धकेल सकता है।
What causes ruminating?
लोग तरह-तरह के कारणों से सोचते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, अफवाह के कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- विश्वास है कि जुगाली करने से, आप अपने जीवन या किसी समस्या के बारे में जानकारी प्राप्त करेंगे
- भावनात्मक या शारीरिक आघात का इतिहास होना
- चल रहे तनावों का सामना करना पड़ रहा है जिन्हें नियंत्रित नहीं किया जा सकता
कुछ व्यक्तित्व विशेषताओं वाले लोगों में भी रोमिंग आम है, जिसमें पूर्णतावाद, विक्षिप्तता और दूसरों के साथ संबंधों पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना शामिल है।
आपके पास दूसरों के साथ अपने संबंधों को इतना अधिक महत्व देने की प्रवृत्ति हो सकती है कि आप अपने रिश्तों को बनाए रखने के लिए बड़े व्यक्तिगत बलिदान करेंगे, भले ही वे आपके लिए काम नहीं कर रहे हों।
Tips for addressing ruminating thoughts
एक बार जब आप विचार के चक्रव्यूह में फंस जाते हैं, तो इससे बाहर निकलना मुश्किल हो सकता है। यदि आप ऐसे विचारों के चक्र में प्रवेश करते हैं, तो उन्हें और अधिक तीव्र होने से रोकने के लिए जितनी जल्दी हो सके उन्हें रोकना महत्वपूर्ण है।
जैसे कि जब एक गेंद नीचे की ओर लुढ़क रही होती है, तो जब वे पहली बार लुढ़कना शुरू करते हैं और समय के साथ गति इकट्ठी करने की तुलना में कम गति वाले विचारों को रोकना आसान होता है।
तो, आप इन जुनूनी विचारों को अपने दिमाग में चलने से रोकने के लिए क्या कर सकते हैं?
जब आप अपने सिर के चारों ओर घूमते हुए एक ही विचार, या विचारों के समूह का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो कोशिश करने के लिए यहां 10 युक्तियां दी गई हैं:
1. Distract yourself
जब आपको पता चलता है कि आप सोचना शुरू कर रहे हैं, तो ध्यान भटकाने से आपका विचार चक्र टूट सकता है। अपने चारों ओर देखें, जल्दी से कुछ और करने के लिए चुनें, और इसे दूसरा विचार न दें। विचार करना:
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करना
- अपने घर के आसपास काम करना
- चलचित्र देखना
- एक तस्वीर बना रहा है
- किताब पढ़ें
- अपने पड़ोस में घूमना
2. Plan to take action
एक ही नकारात्मक विचार को बार-बार दोहराने के बजाय, उस विचार को लें और उसे दूर करने के लिए कार्रवाई करने की योजना बनाएं।
अपने दिमाग में, समस्या का समाधान करने के लिए प्रत्येक चरण की रूपरेखा तैयार करें, या इसे कागज के एक टुकड़े पर लिख लें। यथासंभव विशिष्ट रहें और अपनी अपेक्षाओं के साथ यथार्थवादी भी बनें।
ऐसा करने से आपकी अफवाह में खलल पड़ेगा। यह आपको हमेशा के लिए अपने सिर से नकारात्मक विचार निकालने के प्रयास में आगे बढ़ने में भी मदद करेगा।
3. Take action
एक बार जब आप अपने विचारोत्तेजक विचारों को संबोधित करने के लिए कार्य योजना की रूपरेखा तैयार कर लेते हैं, तो समस्या को हल करने के लिए एक छोटा कदम उठाएं। उस समस्या को हल करने के लिए आपके द्वारा बनाई गई योजना का संदर्भ लें, जिस पर आप ध्यान दे रहे हैं।
प्रत्येक चरण के साथ धीरे-धीरे और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आपका मन शांत न हो जाए।
4. Question your thoughts
हम अक्सर सोचते हैं जब हमें लगता है कि हमने कोई बड़ी गलती की है या जब हमारे साथ कुछ दर्दनाक हुआ है जिसके लिए हम जिम्मेदार महसूस करते हैं।
यदि आप एक परेशान करने वाले विचार पर विचार करना शुरू करते हैं, तो अपने दोहराव वाले विचार को परिप्रेक्ष्य में रखने का प्रयास करें।
इस बारे में अधिक सोचने से कि आपका परेशान करने वाला विचार कैसे सटीक नहीं हो सकता है, आपको रोना बंद करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आपको लगता है कि विचार का कोई मतलब नहीं है।
5. Readjust your life’s goals
पूर्णतावाद और अवास्तविक लक्ष्य निर्धारण अफवाह को जन्म दे सकता है। यदि आप ऐसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं जो अवास्तविक हैं, तो आप इस बात पर ध्यान देना शुरू कर सकते हैं कि आप लक्ष्य तक क्यों और कैसे नहीं पहुँचे, या उस तक पहुँचने के लिए आपको क्या करना चाहिए था।
अधिक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना जिन्हें आप प्राप्त करने में सक्षम हैं, अपने स्वयं के कार्यों के बारे में सोचने के जोखिम को कम कर सकते हैं।
6. Work on enhancing your self-esteem
बहुत से लोग जो अफवाह फैलाते हैं वे आत्मसम्मान के साथ कठिनाइयों की रिपोर्ट करते हैं। वास्तव में, आत्म-सम्मान की कमी बढ़ती अफवाह से जुड़ी हो सकती है। इसे अवसाद के बढ़ते जोखिम से भी जोड़ा गया है।
आत्म-सम्मान की वृद्धि कई तरीकों से की जा सकती है। उदाहरण के लिए, मौजूदा शक्तियों पर निर्माण करने से महारत की भावना बढ़ सकती है, जो आत्म-सम्मान को बढ़ा सकती है।
कुछ लोग मनोचिकित्सा में आत्म-सम्मान बढ़ाने पर काम करना चुन सकते हैं। जैसे-जैसे आप अपना आत्म-सम्मान बढ़ाते हैं, आत्म-प्रभावकारिता भी बढ़ाई जा सकती है। आप पा सकते हैं कि आप अफवाह को नियंत्रित करने में बेहतर सक्षम हैं।
7. Try meditation
ध्यान करने से अफवाह कम हो सकती है क्योंकि इसमें भावनात्मक रूप से शांत स्थिति में आने के लिए अपने दिमाग को साफ करना शामिल है।
जब आप अपने आप को अपने मन में बार-बार आने वाले विचारों के पाश के साथ पाते हैं, तो एक शांत स्थान की तलाश करें। बैठ जाएं, गहरी सांस लें और सांस लेने के अलावा किसी और चीज पर ध्यान केंद्रित न करें।
8. Understand your triggers
हर बार जब आप अपने आप को रोते हुए पाते हैं, तो आप जिस स्थिति में हैं, उसका मानसिक रूप से ध्यान दें। इसमें शामिल है कि आप कहाँ हैं, दिन का कौन सा समय है, आपके आस-पास कौन है (यदि कोई है), और आप उस दिन क्या कर रहे हैं।
इनसे बचने या प्रबंधित करने के तरीके विकसित करनाट्रिगर आपकी अफवाह को कम कर सकते हैं।
9. Talk to a friend
रोमिंग विचार आपको अलग-थलग महसूस करा सकते हैं। एक दोस्त के साथ अपने विचारों के बारे में बात करना जो एक बाहरी दृष्टिकोण पेश कर सकता है, चक्र को तोड़ने में मदद कर सकता है।
एक दोस्त के साथ बात करना सुनिश्चित करें जो आपको वह दृष्टिकोण दे सकता है, न कि आपके साथ।
10. Try therapy
यदि आपके विचार आपके जीवन पर हावी हो रहे हैं, तो आप चिकित्सा पर विचार करना चाह सकते हैं। एक चिकित्सक आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि आप क्यों रो रहे हैं और उनके मूल में समस्याओं का समाधान कैसे करें।